自由潜水员如何有效地进行静态二氧化碳耐受练习
本次回答内容参考了德国自由潜水冠军Stefan Randig的训练方法，以及Richard Wonka、Ben Noble、Sara Whitcher有关Co2耐受训练的理论。在此一并致谢。本文内容适合“初学自由潜水的学员进行静态二氧化碳耐受练习”，对于没有学习过自由潜水呼吸方法和理论的爱好者请先了解相关知识，对于高级别的自由潜水员，经常性的泳池训练和周期性的深度训练才是最佳的训练方法。
l
Richard Wonka的文章原文连接如下：
一、
传统的二氧化碳耐受训练表
在自由潜水的学习过程中，很多人都接受了co2耐受训练的一些指导，也有一些学员自行搜索了co2耐受的训练方法。让我们先看一个传统的co2耐受训练表格：
这是一个传统的co2耐受训练的表格。表格中，休息时间以15秒递减，而闭气时间保持不变，这个闭气时间一般是个人PB（个人最佳成绩）的一半。表格的设计初衷是为了通过递减休息时间来达到闭气的过程中co2逐步累加，从而练习高co2耐受的目的。但是这个表格其实并不太好，不好的原因有以下几点：
1.效率不高。做完一次传统的co2耐受表，你需要花费，20-30分钟，甚至更久。
2.效果不好。在前半程的闭气时间里，很多人并没有横膈膜抽动，横膈膜抽动很多时候都是在第3，4次的闭气里才来，而且持续的时间并不长。如果你没有横膈膜抽动，你就无法达到锻炼自己co2耐受的目的。
我们练习co2耐受表的目的，是训练自己的身体、精神提升对体内逐渐增加的co2含量的耐受能力。做co2耐受时，我们应该尽量避免其他因素的干扰而专注于技术本身。所以co2表的设计目的是确认我们的co2在不断升高，同时确保我们永远不要或避免接近低氧状态。
我们需要的是纯粹的，专一的，集中的高co2体验。
如何做到让自己co2含量一直在升高而自己又不会处于低氧状态呢？在我们设计新的co2表之前，先普及一下调息以及血氧含量的知识。
血液氧饱和度指与结合O2的血红蛋白量占血红蛋白总量的百分比。无论是世界冠军还是我们普通人，我们在体内的血氧含量低到一定程度都会bo，这个值对所有人都是一样的，就是43%左右。（未经训练的人可能在更高的血氧含量BO）世界冠军之所以能够闭气时间比我们更久，主要取决于两点：
1.自由潜水高手利用氧气的效率比普通人高，并拥有良好的耐低氧能力。从99%的血氧含量降低到43%，自由潜水高手比普通人花费的时间要长得多。这取决于很多方面，强大的肺活量和呼吸技巧，packing技巧，长期的有氧/无氧锻炼，是否集中注意力，是否能彻底放松，这些都是影响我们血氧含量下降速度的因素。
在这里，我们主要讨论第2点。
2.自由潜水高手耐co2的能力比普通人强。对于一个普通人来讲，或许你得血氧含量降低到80－85%时，你身体产生的高co2你就无法忍受，而世界冠军却可以轻松忍受更高的co2含量。这是因为他们耐高二氧化碳的能力比普通人强。所以对于自由潜水的初学者，通过练习二氧化碳的耐受能力，可以迅速提高自己的静态/动态能力。
以上是关于血氧的部分。
在co2的耐受训练中，我们需要一种调息方法，既能保证给自己身体提供足够的氧气，同时又尽可能多地保持在上次闭气时累积的高co2水平。
大家可以看到，对于传统的co2方法，前面的休息时间过长。这样以来，好不容易累计起来的co2因为休息时间足够长，就已经被排出体外了，达不到累计高co2的目的，所以很多进阶的选手开始从休息1分钟开始。但实际上，超过30秒的休息时间，对于co2累计的效果并不好。
静态闭气的世界纪录保持者（吸纯氧后静态闭气23分01秒），同时也是动态有蹼和动态无蹼的世界纪录保持者Goran的观点是：做co2耐受训练时，休息时间尽量不要超过30秒，以15秒的休息时间为宜。
那么有一个问题，15秒内，我们可以完全提供给自己身体足够的氧气吗？
答案是肯定的。
我们都学过全呼吸的概念，在全呼吸过程中，我们每一次呼吸，都会把呼吸系统中肺活量的气体交换掉，所以，我们更新的co2表变为：每次闭气1分钟（根据自己实力调整），休息15秒，如此循环8轮。但这个co2表仍然存在改进的可能。因为，对于不同的选手来说，15秒内大家呼吸的深度和频率是各不相同的。
那，我们每次闭气到底需要多少氧气呢？
答案其实很简单：一口。
无论我们之前调息了多久，我们在进行闭气时间，始终都只是一口吸气。所以，这个co2的耐受表我们可以进一步的进行完善。那就是：
中间的闭气时间可以根据自己的实力进行调整。
l
对于初学者，建议在40-50秒之间；
l
对于有一定经验的选手，静态闭气在3-4分左右的，闭气时间可以调整至1分钟－1分15秒。
一次全呼吸的意思是：一口吐气+一口吸气。也就是在我们每一轮的闭气之后，都只允许进行一口吐气+一口吸气，然后进行闭气。
这个co2训练表的好处显而易见：
1.总时间花费少，提高效率。
2.训练效果突出，你可能在第二次的闭气中就出现了横膈膜抽动。而且每次的横膈膜抽动会来得越来越早。因为你每次闭气完毕只吐一口气，所以身体内累计的co2一直在升高。
但是，这个表格就是最完美的co2训练表了嘛？
显然不是。
我们仍然有改进的余地。如果我们想要更多的co2，想要在每一次闭气中都达到训练的目的，如何操作呢？
我们可以把表格再次进行改进，改进如下。
这样，我们每一次的闭气都达到了训练co2耐受的目的。但co2耐受是非常痛苦的事情，需要极大的精神和意志力。通过长期co2的耐受训练，我们的身体会非常适应高co2的环境，从而可以在安全的范围内闭气更久。
通过去掉传统表格中的多个递减时间，我们改用横膈膜抽动作为衡量自己身体内高co2水平的一个指标，这样做会更加有效地锻炼自己的co2耐受能力，我们也能更专注于自己的目标。同时，可以大幅度提升co2表的效率和安全系数，花费更少的时间获得更多的co2产出。
总结：
1.每次闭气结束时，都只有一个全呼吸：一次呼气+一次吸气。要缓慢地吐气，缓慢地吸气，这样的感觉会比快速呼吸舒服的多。
2.绝不独自训练。一个好的潜伴并不仅仅是你的安全员，他也可以帮你度过难关。有你的潜伴在旁边，你会更放松，他也会在需要的时候鼓励你。
3.一旦你对这些表格熟悉之后，你就可以什么都不用考虑，让你的潜伴为你计时和引导你，你只需要放松自己即可。
4.Co2耐受表不需要天天练习，你得身体需要48小时去恢复状态。所以，最快的频率也要隔天练习，一周练习2-3次足以。
5。如果你本身co2的耐受能力比较强，那么请不要练习co2表格，o2表将是你练习的重点。
6.牢记：绝不独自潜水，绝不盲目挑战极限。